上节课我们介绍了20周训练计划的前两阶段，今天干货继续。
字幕：第三训练周期（4周）
经过前8周的训练，跑者的能力已有一定提升，这时要持续增加周跑量，继续发展耐力，通过速度+间歇的综合训练提升训练难度。
字幕：第四训练周期（4周）
这4周将速度间歇替换为有氧能量间歇（按最大摄氧量速度完成），提高最大摄氧量；速度练习替换为长距离快跑，更好地适应参赛要求。本周期训练结束前，可参加一场半马。
字幕：第五训练周期（2周）
这一训练周期，第1周保持训练量，随后进入减量阶段。这一周期安排一次32公里的长跑。
字幕：第六训练周期（2周）
最后两周训练强度降低，为即将到来的比赛积蓄体力。如果你的比赛是在周六，请把20周的日程前移一天。
当然，训练方法还有很多，大家也可以根据自身需求个性化定制。
