编者按：跑步怕受伤？担心没效果？中国田径协会特别推出“跑步课堂”系列科普动漫短视频，让更多零基础“跑步小白”了解跑步运动并参与其中。
（熊猫朋友用一只手在刷朋友圈）跑马好酷啊，我也想跑马拉松！
（熊猫）别冲动！跑马拉松可不能“跟风”，平时缺乏锻炼，盲目参赛会很危险！
（熊猫朋友）啊，那怎么办？
（熊猫）跑马拉松需要过程，你要循序渐进。
（第一阶段：从零开始）轻松跑完10公里是我们第一阶段的目标。新手可以从放松跑开始，慢慢累积跑量、增强有氧能力，用2-3个月打好基础。
（第二阶段：完成半程马拉松）目标一实现后，你可以开始准备半马（半程马拉松）了。此阶段建议每周跑3-5次，并增加力量训练和长距离拉练（LSD）。
（第三阶段：备战全马）当你决定参加全马（全程马拉松），要用4-6个月系统训练，建议每周3-6次训练，一次最大跑量以目标速度或高于目标速度持续完成32-35公里。
总之，跑马有风险，参赛需谨慎！作为新手，先认真练半年再跑半马；挑战全马？更不可操之过急，系统训练一年后再说吧。
